Leo núi là một trong những trải nghiệm đáng nhớ ở Đà Lạt, nhưng hôm sau nhiều người đi lại khó khăn vì đau bắp chân, đùi. Bài viết giải thích vì sao leo Langbiang xong lại đau chân vào ngày hôm sau, massage giúp được gì theo các nghiên cứu, nên massage lúc nào, chọn loại nào và khi nào cần đi khám thay vì massage.
Leo Langbiang mất bao lâu, có mệt không?
Theo Wikipedia, núi Langbiang cách trung tâm Đà Lạt khoảng 12 km, gồm núi Bà cao 2.167 m và núi Ông cao 2.124 m; trong khu du lịch còn có đồi Ra-đa cao 1.929 m. Có hai lựa chọn chính:
- Đồi Ra-đa: đường nhựa dài 6 km, đi bộ lên mất khoảng 1,5–2 giờ; nếu đi xe jeep thì khoảng 15 phút.
- Đỉnh núi Bà: đường mòn qua rừng thông, rừng già, trung bình khoảng 3 giờ đi lên và 2 giờ đi xuống.
Đà Lạt nằm ở độ cao khoảng 1.500 m, còn đỉnh núi Bà cao 2.167 m: đường lên là một quãng dốc dài, và đường xuống cũng vậy. Với người ít vận động, quãng xuống dốc thường là phần làm chân đau nhất vào hôm sau.
Vì sao hôm sau mới đau chân, và xuống dốc lại mỏi hơn?
Đó thường là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Theo Cleveland Clinic, cơn đau bắt đầu 1–3 ngày sau buổi vận động, kéo dài vài ngày và thường hết trong khoảng 5 ngày. Nó hay gặp khi bạn làm một hoạt động mới, hoặc nặng hơn mức cơ thể đã quen.
Cũng theo Cleveland Clinic, nguyên nhân chính là những động tác vừa gồng cơ vừa kéo dài cơ, gọi là co cơ ly tâm, như đi bộ hoặc chạy xuống dốc. Khi xuống núi, cơ đùi phải gồng liên tục để hãm người lại. Vì vậy, nhiều người thấy lúc lên núi mệt hơn, nhưng hôm sau lại đau chân vì quãng đi xuống.
Massage có giúp đỡ đau cơ sau khi leo núi không?
Có bằng chứng là có. Một tổng quan hệ thống năm 2017 gộp 11 nghiên cứu với 504 người tham gia: người được massage sau buổi vận động nặng thấy đau cơ ít hơn người không làm gì, ở các mốc 24, 48 và 72 giờ sau đó. Một phân tích gộp năm 2018 trên 99 nghiên cứu so sánh nhiều cách hồi phục như vận động nhẹ, mặc đồ bó, ngâm nước, chườm lạnh; trong đó massage là cách giảm đau cơ khởi phát muộn và cảm giác mệt mỏi rõ nhất.
Cần hiểu đúng giới hạn: các nghiên cứu này đo sau những bài tập thể thao, không phải sau leo núi. Massage giúp đỡ đau, đỡ mỏi, nhưng không thay được thời gian nghỉ: cơ vẫn cần vài ngày để hồi phục.
Nên massage lúc nào, chọn loại nào?
- Lúc nào: tối hôm leo núi sau khi đã tắm, ăn uống và nghỉ một lúc, hoặc ngày hôm sau khi chân bắt đầu mỏi.
- Lực: chọn lực vừa phải và nói rõ chỗ nào đang đau. Hơi ê ở chỗ cơ căng là thường gặp, nhưng không nên đau buốt; thấy vậy, hãy báo để giảm lực.
- Loại: massage toàn thân cho chân và lưng; thêm massage cổ vai gáy nếu đã đeo ba lô cả ngày. Nếu chưa quen lực mạnh, đừng chọn massage chuyên sâu đúng lúc cơ đang đau nhiều.
Những liệu trình hợp sau chuyến leo núi tại The Pine Spa & Wellness:
- Massage Toàn Thân: 30 / 60 / 90 phút, 199 / 349 / 449K.
- Massage Cổ Vai Gáy: 30 / 60 / 90 phút, 268 / 468 / 699K.
- Gội Dưỡng Sinh: 60 phút, 199.000 VND.
Tự chăm sóc sau khi leo Langbiang
- Uống đủ nước: Cleveland Clinic xem uống đủ nước là một phần của quá trình hồi phục.
- Vận động nhẹ: đi bộ chậm, giãn cơ nhẹ thay vì nằm im cả ngày hay tiếp tục leo dốc.
- Nóng hay lạnh: theo Cleveland Clinic, chườm lạnh giúp giảm đau, giảm viêm; chườm ấm giúp máu lưu thông và đỡ cứng cơ. Tắm thế nào cho đúng có trong bài massage xong có nên tắm không.
- Nghỉ ngơi: ngủ đủ, và để những chặng đi bộ nhiều sang ngày cơ đã đỡ đau.
Khi nào nên đi khám thay vì massage?
Đau cơ khởi phát muộn thường tự hết. Theo Cleveland Clinic, hãy đi khám nếu:
- cơn đau kéo dài hơn một tuần;
- đau nhói và đau liên tục;
- một bắp cơ sưng nhiều;
- nước tiểu sẫm màu bất thường hoặc có máu: trường hợp này cần đi khám ngay.
Nếu bị trẹo cổ chân, bong gân trên đường xuống núi, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên tránh chườm nóng, rượu bia và massage vùng bị thương trong vài ngày đầu. Khi đi massage, hãy báo kỹ thuật viên để tránh vùng đó. Đi khám ngay nếu không đứng hay đi được quá vài bước, chỗ sưng bầm nặng dần, hoặc bạn nghe tiếng “rắc” lúc bị thương.
